Vsak izmed nas potrebuje uravnoteženo prehrano, bogato z vsemi potrebnimi hranljivimi snovmi, še posebno pa je to pomembno za aktivne športnike. Med najboljše rastlinske vire beljakovin uvrščamo stročnice, žita in oreške, prisotne pa so tudi v mnogih drugih rastlinskih živilih.
Telesna dejavnost za človeški organizem predstavlja določeno mero stresa, na katerega se telo prilagaja z ustreznimi mehanizmi. Pri tem je zelo pomembna prehranska podpora športnika, ki mora zagotavljati vsa potrebna makro in mikro hranila. V prvi vrsti so povečane potrebe po vseh makrohranilih, predvsem beljakovinah. Povečajo pa se tudi potrebe po nekaterih mikrohranilih.
Katere vire beljakovin poznamo?
Beljakovine najdemo v velikem številu živil živalskega in rastlinskega izvora. Dobri viri živalskih beljakovin so jajca, mleko in mlečni izdelki, ribe in morski sadeži ter seveda meso. Ker pa lahko z mesom zaužijemo tudi večje količine (nasičenih) maščob, priporočamo predvsem poseganje po pustem mesu. Zelo kvaliteten živalski vir beljakovin so tudi sirotkine beljakovine oz. whey protein.
Najbolj kvalitetni viri beljakovin so tisti, ki imajo popolno aminokislinsko strukturo. To velja za živalske beljakovine. Rastlinski viri imajo t.i. nepopolno aminokislinsko strukturo, zato moramo med seboj kombinirati različne rastlinske vire, da prejmemo celoten spekter esencialnih aminokislin.
Pomen beljakovin pri športnikih in aktivnih posameznikih
Beljakovine – eden od treh makrohranil (poleg ogljikovih hidratov in maščob) so osnovni gradniki človeškega telesa. Potrebne so za rast, obnovo in gradnjo tkiv, ravno zato je toliko govora o beljakovinah oz. proteinih. Beseda proteini izhaja iz grške besede proteios, ki pomeni »prvi« oz. »na prvem mestu«.
Ob povečani fizični aktivnosti je smiselno, da jih zaužijemo v večjih količinah kot običajno, saj so pomembne za mišično rast in obnovo oz. regeneracijo mišic.
Zelo pomemben vpliv na porabo telesnih beljakovin ima prav sestava športnikove vsakodnevne prehrane. To pomeni, da nezadosten vnos ogljikovih hidratov povzroči hitrejšo porabo mišičnega glikogena in glikogena iz jeter, kar vodi v večjo porabo beljakovin med naporom. Na primer v stanjih, ko so energijske zahteve dlje časa visoke (dolgotrajen napor, večurne športne dejavnosti), se začnejo kot gorivo uporabljati aminokisline. Če se to večkrat dogodi in če ni ustreznega vnosa beljakovin oz. je le-ta premajhen, se zmanjšajo notranje/telesne zaloge beljakovin, kar ima za posledico zmanjšano sposobnost, splošno oslabelost in utrujenost športnika. Pri vsem tem je pomembno, da uživamo kakovostne beljakovine, ki jih telo lahko učinkovito izrabi. To so predvsem beljakovine z visoko biološko vrednostjo: sojine, sirotkine in jajčne. Kakovostne so tudi beljakovine iz oreščkov in žit, vendar so težje prebavljive in biološko manj uporabne. Zato je v tem primeru vsekakor smiselno, da si športniki pomagajo z beljakovinskimi dopolnili.
Koliko beljakovin potrebujejo aktivni posamezniki?
Vnos beljakovin je odvisen glede na stopnjo aktivnosti posameznika in ciljev. Nezadosten vnos povzroča slabšo zmogljivost in hitrejšo utrujenost mišic, na kar nas opozorijo bolečine v mišicah ali po domače musklfiber, ki ga občutimo med vadbo ali po njej. Zato več kot trenirate, bolj obremenjujete mišice, posledično pa vaše telo potrebuje več beljakovin, da jih obnovi oz. »popravi«.
Kaj to pomeni v številkah?
Glede na stopnjo dnevne aktivnosti, naj bi beljakovinski vnos izgledal nekako takole:
Neaktiven posameznik: 0.8 – 1.0 grama na kg telesne teže
Aktiven posameznik: 1.2 – 1.5 grama na kg telesne teže
Zelo aktiven posameznik: 1.8 grama in več na kg telesne teže
Kaj pa beljakovinski napitki?
Ker je dnevna potreba po beljakovinah pri športnikih in aktivnih posameznikih bistveno večja, kot pri ljudeh, ki niso telesno aktivni, pride do težave, kako telesu zagotoviti vse te beljakovine, ki jih potrebuje za rast in regeneracijo?
Če dnevnih potreb po beljakovinah ne uspete zadovoljiti s prehrano je zelo smiselno, da si pomagate s prehranskimi dodatki, ki vsebujejo beljakovine (beljakovinske ploščice, beljakovinski shake).
Športniki največkrat posežejo po proteinskih napitkih – whey proteinih, saj se pripravijo izredno hitro in enostavno. Poleg tega pa se tudi najhitreje absorbirajo v kri in pridejo do mišic, kjer jih naše telo najbolj potrebuje.