Image default
Živila

Beta alanine kota prehranski dodatek in pekoče noge

Kolesarstvo. Primož Roglič. Tadej Pogačar. Vam to kaj obudi spomin tudi na določene prehranske dodatke, ki se pojavljajo v zvezi s kolesarskimi asi slovenskega prostora, specifično beta alanine? 

Je lahko beta alanine nova zlata jama prehranske industrije?

Prehranska industrija je v zadnjih letih resnično doživela razcvet zaradi spremenjenega načina življenja. Človek je preoblikoval odnos do svojega telesa, posledično pa se je morala spremeniti tudi prehrana, ki telesu omogoča lažji in hitrejši doseg želenih rezultatov. Zaradi višjih potreb po določenih snoveh pri večji športni aktivnosti, so se razvila prehranska dopolnila, da telo dobi vse snovi, ki so nujna za njegovo normalno delovanje. Mesto v vrsti teh dodatkov zaseda tudi snov, hkrati glavna zvezda tega članka, ključno pomembna predvsem v svetu športa, beta alanine.

beta alanine

Kaj sploh je beta alanine?

Beta alanine je neproteinogena aminokislina. To pomeni, da beta alanine ne gradi beljakovin v našem telesu, temveč sodeluje pri drugih za življenje nujnih procesih. Pomembno je, da ga ne enačimo s snovmi, ki imajo podobna poimenovanja. Tukaj lahko omenimo L alanine, ki sicer je aminokislina, a je proteinogena in ima zato povsem drugačno vlogo v telesu kot beta alanine. 

Beta alanine lahko nastane v telesu, natančneje v jetrih, lahko pa ga v telo vnesemo s hrano ali drugimi peroralnimi oblikami. Hrana, bogata s to aminokislino, je živalskega izvora. Med beta alanine bogata živila namreč sodijo različne vrste mesa, seveda pa se med živalskimi vrstami razlikuje, kolikšen delež ga vsebujejo. Med največ beta alanine vsebujočih vrst mesa štejemo piščančje in puranje meso, govedino in različne vrste rib (lososa in tuno). To pomeni, da veganska ali vegetarijanska prehrana vsebuje veliko manj aminokisline beta alanine, zato jo vegetarijanci in vegani velikokrat morajo vnesti v obliki prehranskih dodatkov. 

Kje točno je beta alanine torej sploh potreben? 

Beta alanine se skupaj s še eno pomembno aminokislino, ki so jo poimenovali L histidine, veže v tako imenovani dipeptid karnozin, ki se nahaja v mišičnih celicah. Pri intenzivni mišični aktivnosti (na primer kolesarjenje in tek) mišice v procesu glikolize proizvajajo odvečno kislino, ki zniža pH v celicah. Glikoliza je preprosto povedano osnovna reakcija, v kateri telo porablja glukozo, da pridobi energijo za mišično delo. Ko so mišice dolgo časa pod vplivom krčenja in sproščanja, se pH vrednost v mišičnih celicah zelo zniža zaradi nalaganja kisline in tako celice ne morejo več porabljati glukoze za tvorbo energije. Posledično pride do mišične izčrpanosti, kar čutimo kot boleče oziroma pekoče okončine. 

Beta alanine pa ima vlogo pri povečanju koncentracije karnozina v mišični celici, saj deluje kot pufer in uravnava kislost oziroma bazičnost ter tako ohranja stabilen pH. Tako lahko ob intenzivni vadbi beta alanine ob višji koncentraciji tvori več karnozina in je posledično manjše in počasnejše zakisanje, kar omogoči daljšo in intenzivnejšo vadbo preden se mišice utrudijo. 

Kako in kdaj jemljemo beta alanin?

Učinkovitost beta alanina je najvišja pri naporih, ki trajajo od nekaj sekund do pol ure. Pravilno in redno jemanje pripomore k izboljšanju mišične zmogljivosti in boljših športnih rezultatov tako v času kot tudi v vzdržljivosti. Priporočena dnevna doza beta alanina je odvisna od teže posameznika, a naj bi bila v povprečju med 3 in 7 gramov na dan, najbolje razdeljena v 2 do 3 porcije dnevno. Študije so namreč pokazale, da lahko beta alanine povzroči neškodljiv stranski učinek in sicer rahlo srbečico oziroma mravljinčenje na koži zaradi vpliva na živčne končiče. Prvi rezultati rednega jemanja se običajno pojavijo po 14. tednih, saj se mora beta alanine naložiti v mišice, da ima opazen želen učinek. 

beta alanine

Zakaj bi beta alanine sploh vnašali, če nam nič ne manjka?

Beta alanine podaljša čas visoko intenzivne vadbe in zmanjša utrujenost samih mišic, zato je zelo primeren za športe, pri katerih je pomembna visoka vzdržljivost, manjša utrujenost in več ponovitev določenih gibov. Med takšne športe spadata predvsem prej omenjena kolesarjenje in tek, ne smemo pa pozabiti tudi na nogomet, veslanje ali košarko, kjer je dobra vzdržljivost zelo pomembna. Ker beta alanine nima učinka na mišično maso in moč, ni toliko primeren za fitneserje ali powerlifterje oziroma zanje za želen rezultat jemanje tega prehranskega dodatka nima pomena. Jemanje vpliva tudi na boljši imunski sistem in zmanjšanje starostnih procesov, saj je beta alanine del karnozina, ki je vsem dobro poznan kot antioksidant. 

Je beta alanine res tako nov prehranski nadomestek?

Da odgovorimo še na vprašanje, ki smo si ga zastavili v naslovu: ”Je beta alanine res nova zlata jama prehranske industrije?” Odgovor je vsekakor ne, saj so ”beta alanine” uporabljali že pred desetletji na kolesarskih dirkah kot je na primer svetovno znani Tour de France. Preden se vprašate, zakaj je beta alanine zgoraj naveden v narekovajih, naj pojasnim še malo zgodovine. Beta alanina v prejšnjem stoletju še niso dejansko uporabljali, vendar so za zmanjšanje mišične izčrpanosti uporabljali kar sodo bikarbono. Le-ta ima enak učinek na mišice kot beta alanine, vendar kar nekaj stranskih učinkov na prebavni sistem. Dejansko so tako z iskanjem drugih snovi, ki bi imele enak učinek, a manj neprijetnih in nadležnih stranskih učinkov, vendarle ugotovili, da je beta alanine zelo dober nadomestek sode bikarbone, zato dandanes zaseda pomembno mesto tako v svetu športa kot tudi na sploh.

beta alanine