VO2max ali maksimalna poraba kisika je eden najpomembnejših parametrov za določanje telesne pripravljenosti pri vzdržljivostnih športih. Gre za pokazatelj, koliko kisika lahko naše telo porabi v eni minuti pri največjem naporu.
Višji kot je VO2max, večjo intenzivnost treninga in daljšo vzdržljivost lahko športnik doseže. V tem članku bomo spoznali, kako se meri VO2max, kakšne so referenčne vrednosti, kako ga izboljšati in zakaj je pomemben.
Kaj natanko je VO2max in kako ga merimo?
VO2max predstavlja največji volumen kisika (O2), ki ga lahko organizem porabi v eni minuti pri največji telesni obremenitvi. Merimo ga v mililitrih kisika na kilogram telesne teže na minuto (ml O2/kg/min).
Višji kot je VO2max, več kisika lahko telo prenese do mišic ter tako dlje časa vzdržuje višjo intenzivnost napora. To direktno vpliva na vzdržljivostne sposobnosti športnika.
VO2max se najpogosteje meri v laboratoriju med izvajanjem obraremenitvenega testa na tekočem traku ali sobnem kolesu. Med naporom se meri poraba kisika v izdihanem zraku s posebnimi analizatorji plinov.
Obstajajo tudi posebni terenski testi, s katerimi lahko dobimo približne vrednosti (npr. Cooperjev test). Vrednosti so običajno nekoliko nižje kot v laboratoriju.
Kako razumeti rezultate meritev VO2max?
Najboljši tekači na dolge proge imajo VO2max okoli 85 ml/kg/min. Vrednosti nad 60 veljajo že za odlično aerobno pripravljenost. Povprečen zdrav moški doseže okoli 45 ml O2/kg/min, ženska pa okoli 38 ml O2/kg/min.
Pri interpretraciji rezultatov je poleg absolutne vrednosti treba upoštevati tudi druge parametre, kot so starost, spol, telesna sestava in genetska zasnova posameznika.
Pomembno je spremljati tudi morebitne spremembe (izboljšanje ali poslabšanje) VO2max skozi čas pri istem posamezniku, saj to kaže na učinkovitost treninga.
Kako izboljšati VO2max?
Redno izvajanje primernih vzdržljivostnih treningov dokazano povečuje naš VO2max. Nekaj ključnih nasvetov:
Intervalni teki
Visoko-intenzivni intervali teka pri 90–95 % max. srčnega utripa z vmesnimi odmori. Najučinkoviteje dvigujejo VO2max.
Dolgi teki
Teki pri 70-80 % max. srčnega utripa v trajanju nad 30-40 minut. Potrebna stalna vadba več mesecev.
Tempirani teki
Tek z dodajanjem vmesnih šprintov. Dvignejo porabo kisika tudi po koncu aktivnosti.
Intervalni treningi
Visoko-intenzivni intervali na sobnih kolesih, eliptičnih trenažerjih ipd.
Poleg kakovostnega treninga so za izboljšanje in vzdrževanje VO2max ključni tudi počitek, ustrezna prehrana in hidracija.
Kako prehrana vpliva na VO2max?
Pri doseganju višje maksimalne porabe kisika in izboljšanju vzdržljivosti ni dovolj le kakovosten trening. Pomembno je poskrbeti tudi za ustrezno športno prehrano in hidracijo, prilagojeno športnikovim potrebam.
Poudarek naj bo na visokoogljkovih živilih za energijo, kot so žita, krompir, sadje, beljakovinah za mišično rast, esencialnih maščobah za absorbcijo vitaminov ter zadostnih tekočinah za hidracijo v obliki vode ali izotoničnih napitkov.
Pred aktivnostjo so pomembni predvsem ogljikovi hidrati za gorivo mišic, po treningu pa kombinacija z beljakovinami za obnovo in regeneracijo mišic.
Izogibati se je treba pretiranemu uživanju nezdrave hrane in alkohola, ki lahko negativno vplivata na naš VO2max.
Kateri izotonični napitki so primerni za športnike z visokim VO2max?
Pri športnikih vzdržljivostih športov z visokim VO2max je izguba tekočin in elektrolitov lahko še posebej velika zaradi dlje časa trajajočih treningov visoke intenzivnosti.
Primerni so izotonični športni napitki, ki hitro nadomestijo vodo in minerale v telesu, kot sta natrij in kalij, izgubljene med aktivnostjo. Ti preprečijo dehidracijo in zaplete zaradi vročinske izčrpanosti.
Izbirajte športne napitke z dodanimi ogljikovimi hidrati do 10 %, saj ti hkrati vzdržujejo tudi raven glukoze v krvi in preprečijo utrujenost med dolgotrajnim kardiovaskularnim treningom.
Za športnike vzdržljivosti so priporočljivi predvsem pred, med in nemoj po daljših treningih z visoko intenzivnostjo.
Zakaj je pomemben visok VO2max?
Visok VO2max prinaša športniku številne prednosti:
Večja vzdržljivost
Višji VO2max omogoča daljše vztrajanje pri visoki intenzivnosti brez utrujanja.
Hitrejše napredovanje
Boljši rezultati na tekmovanjih, krajši časi na daljših preizkušnjah.
Krajši čas okrevanja
Hitrejša regeneracija po napornih treningih, manj mišične bolečine po aktivnosti.
Manjše tveganje za poškodbe
Močnejše srce in pljuča ter večja gostota kosti zmanjšajo nevarnost preobremenitvenih poškodb.
Boljše zdravje
Manjše tveganje za srčne bolezni, visok krvni tlak, sladkorno bolezen in debelost.
Redno testiranje in izboljševanje svojega VO2max je zato ključnega pomena za vrhunske športne dosežke. Trening, prilagojen posamezniku, postopno dviguje ta pomemben fitnes parameter.