Image default
ZdravjeŠportŽivila

Športna prehrana – gorivo za vaše telo in duha

Ste že opazili, kako hrana vpliva na vaše počutje in športne sposobnosti? Pravilna športna prehrana je namreč ključ do uspeha! Preberite, kako z živili in napitki podpreti svoje telo ter doseči vrhunske rezultate.

Šport in prehrana gresta z roko v roki. Da bi lahko trenirali z največjo močjo, vzdržljivostjo in osredotočenostjo, potrebujemo optmalno gorivo – torej hrano z vsemi potrebnimi hranili v pravih razmerjih.

Če jemo neprimerna živila ob napačnih urah, se počutimo utrujene, brez energije in zaspani. Ko pa se najedemo primernih ogljikovih hidratov, beljakovin ter maščob ob pravem času, se počutimo kot rojeni zmagovalci.

Kako torej izbrati najboljši meni za vaše potrebe? Preberimo v nadaljevanju.

Kdaj jesti za najboljše rezultate?

Pravilni čas obrokov je eden najpomembnejših dejavnikov uspešne športne prehrane.

Pred vadbo ali tekmo moramo jesti lažja obroka ali prigrizke, ki se hitro prebavijo in sprostijo energijo. Najbolje kar 1-3 ure pred aktivnostjo.

Takoj po vadbi moramo poskrbeti za obilen vnos ogljikovih hidratov (in malce beljakovin), da obnovimo zaloge glikogena in spodbujamo regeneracijo.

Prav tako potrebujemo dobro hidracijo pred, med in po aktivnosti z izotoničnimi napitki. Vse to v roku 30-60 minut po zaključku.

Čez dan jemo tri do pet uravnoteženih obrokov z dovolj ogljikovimi hidrati za energijo, beljakovinami za rast mišic ter zdravimi maščobami.

Katera hrana nas napolni z močjo?

Ogljikovi hidrati

So glavni vir energije za celice v telesu. Med športno aktivnostjo porabljamo zaloge glikogena v mišicah in jetrih, ki ga moramo obnoviti.

Dobri viri: krompir, riž, testenine, kosmiči, sadje, med, polnozrnat kruh.

Beljakovine

So bistvene za rast, obnovo in delovanje mišic. Po treningu telo potrebuje aminokisline za popravilo mikropoškodb in prilagajanje na napor.

Viri: pusto meso, ribe, jajca, mleko in mlečni izdelki, stročnice, polnozrnati izdelki.

Zdrave maščobe

So nujne za delovanje hormonov, absorbcijo vitaminov, delovanje možganov ter regeneracijo tkiv.

Viri: mastne ribe, olive, olivno olje, oreščki in semena, avokado.

Vitamini in minerali

Podpirajo številne procese v telesu – od imunskega odziva do tvorbe rdečih krvničk in sinteze beljakovin.

Viri: sveže sadje in zelenjava, polnozrnate žitarice, oreščki, semena.Športna prehrana

Katere napitke naj pijemo za hidracijo?

Med in po naporu je ključna dobra hidracija, da nadomestimo izgubljeno tekočino.

V ta namen so zelo primerni izotonični športni napitki. Ti vsebujejo elektrolite (soli) v podobni koncentraciji kot znotrajcelične tekočine, zato jih telo hitro vsrka.

Seveda so odlična izbira tudi voda, nesladkani čaji, naravni mineralni izviri ter 100% sadni sokovi redčeni z vodo.

Alkohol in sladke pijače niso primerni, saj telesu odvzemajo tekočino namesto da bi jo nadomestili!

Kako prilagoditi prehrano glede na šport?

Vsaka športna panoga ima svoje specifične zahteve, ki jim moramo prilagoditi prehrano.

Vzdržljivostni tekači na dolge proge potrebujejo ogromno ogljikovih hidratov za gorivo ter tekočine za hidracijo.

Kulturisti in dvigalci uteži pa morajo vnašati veliko beljakovin za rast mišic in aminokislin za regeneracijo.

Kolesarji potrebujejo predvsem hitro dostopno energijo med aktivnostjo (geli, ploščice, športni napitki).

Borci in kontaktni športniki pa morajo paziti, da ohranjajo primerno telesno maso ter močno imunost in kosti.

Tako da res ni enotnega recepta – potrebe se lahko zelo razlikujejo!

Ali lahko jem takoj po garanju?

Mnogi športniki se po naporni vadbi ali tekmi komaj še premaknejo od utrujenosti, kaj šele da bi razmišljali o hrani.

Vendar strokovnjaki opozarjajo, da je prav prvi obrok ali prigrizek po aktivnosti izjemnega pomena. Zaužijemo naj ga v 30-60 minutah po koncu.

S tem namreč telo “signaliziramo”, naj začne čim prej obnavljati zaloge glikogena v mišicah in regenerirati tkiva.

Tako bomo hitreje nazaj v formi za nove podvige. Idealna sta sendvič ali pa beljakovinski napitek z ogljikovimi hidrati.

Prehrana za različne športe

Potrebe se nekoliko razlikujejo glede na to ali:

  • vadimo za moč, mišično maso in hitrost
  • ali za vzdržljivost in kardiovaskularne dosežke

Moč in mišice potrebujejo več beljakovin, ogljikovi hidrati so manj pomembni. Pri vzdržljivost pa ravno obratno – ključni so OH.

V vsakem primeru pa moramo izbrati hrano z dovolj mikrohranili za optimalno delovanje in regeneracijo.

Z uravnoteženim vnosom vseh hranil tudi nimamo tveganja za pomanjkanja vitaminov, mineralov ali aminokislin.

Ali potrebujemo dodatke? Kdaj?

Za večino rekreativcev zadostuje dobro načrtovana prehrana. Vrhunski športniki in profesionalci pa imajo povečane potrebe po hranilih.

Zato v določenih primernih lahko pomagajo prehranska dopolnila:

  • Beljakovinski shake po treningu za hitrejšo obnovo
  • Aminokislini BCAA med vadbo proti utrujenosti
  • Izotonični napitki za hidracijo
  • Magnezij, Omega-3, antioksidanti za regeneracijo
  • Vitaminski/minerali dodatki ob večjih obremenitvah

Ključno pa je, da uživanje teh uskladimo s strokovnjakom za športno prehrano glede na vaše potrebe!