Verjetno ste že slišali, da so beljakovine pomembne za izgradnjo in obnavljanje mišic. Toda ali veste, da so ravno esencialne aminokisline tiste, ki igrajo ključno vlogo pri tem procesu? Branje članka vam bo pomagalo razumeti, zakaj so esencialne aminokisline tako pomembne za vse, ki se ukvarjajo s fitnesom ali športom.
Kaj so aminokisline?
Aminokisline so osnovne gradnike beljakovin v našem telesu. Obstaja 20 vrst aminokislin, ki se med seboj razlikujejo po strukturi. Naše telo jih potrebuje za izdelavo lastnih beljakovin, ki gradijo mišice, kosti, kožo in notranje organe.
Aminokisline delimo na 2 skupini:
Neesencialne aminokisline
To so aminokisline, ki jih naše telo zmore sintetizirati samo iz hrane. Sem spada večina aminokislin.
Esencialne aminokisline
To so aminokisline, ki jih moramo vnesti s hrano, saj jih naš organizem ne more proizvesti sam. Brez zadostnega vnosa teh aminokislin naše telo ne more normalno delovati.
Poznamo 9 esencialnih aminokislin:
- Levcin
- Izolevcin
- Valin
- Lizin
- Metionin
- Fenilalanin
- Treonin
- Triptofan
- Histidin
V nadaljevanju bomo razložili, zakaj so ravno te esencialne aminokisline tako pomembne za vse, ki želijo pridobiti mišično maso ali izboljšati regeneracijo.
Kako aminokisline vplivajo na mišice?
Da bi razumeli vlogo esencialnih aminokislin, moramo najprej vedeti, kako mišice sploh rastejo. Ko treniramo z utežmi, poškodujemo mišična vlakna. Telo se odzove tako, da jih skuša obnoviti močnejše kot prej.
V tem procesu obnavljanja igrajo aminokisline bistveno vlogo. Le-te se namreč uporabljajo za sintezo novih beljakovin v mišicah, kar vodi v povečanje mišične mase in moči.
Mirovanje in spanje
Večino svojih beljakovin mišice sintetizirajo med mirovanjem, ne med samim treningom. Še posebej pomembno je spanje, ko se izločajo ključni hormoni za rast, kot sta rastni hormon in testosteron.
Zato je pomemben zadosten vnos aminokislin tudi v času regeneracije in spanja. Le tako lahko telo izkoristi anabolno okolje za obnovo in krepitev mišic.
Kako delujejo esencialne aminokisline?
Že vemo, da so aminokisline gradniki beljakovin in mišic. Toda zakaj so prav esencialne aminokisline tako pomembne?
Stimulirajo sintezo beljakovin
Esencialne aminokisline imajo sposobnost stimuliranja sinteze mišičnih beljakovin tudi brez treninga. To pomeni, da lahko aktivirajo rast mišic samo z zadostnim vnosom, ne da bi poškodovali mišična vlakna z vadbo.
Mehanizem delovanja še ni popolnoma pojasnjen, verjetno aktivirajo določene hormone in encimske poti. Najpomembnejše pri tem pa so aminokisline levcin, izolevcin in valin.
Preprečujejo razgradnjo beljakovin
Esencialne aminokisline zavirajo encime, ki razgrajujejo mišične beljakovine. To je zelo pomembno, saj uravnovešajo proces obnavljanja mišic, kjer poteka razgradnja in obnova hkrati.
Brez zadostnega vnosa esencialnih aminokislin bi razgradnja lahko prevladala nad sintezo beljakovin. Rezultat je izguba mišične mase namesto pridobivanja.
Spodbujajo regeneracijo
Ne smemo pozabiti, da so esencialne aminokisline potrebne tudi za popravljanje mikropoškodb v mišicah po vadbi. Pospešujejo celjenje vlaken in blažijo vnetne procese, kar skrajša čas regeneracije.
Posebej dragocene so aminokisline glutamin, arginin in BCAA kompleks (levcin, izolevcin, valin) , saj delujejo anti-katabolno in antioksidativno.
Kdaj uživati esencialne aminokisline?
Glede na njihove številne vloge za mišice je priporočljivo uživanje esencialnih aminokislin:
- Okoli treninga – pred, med in takoj po vadbi za maksimalen učinek
- Med obroki – za višjo absorpcijo, saj jih hrana upočasni
- Ponoči – za izkoriščanje spanja z višjimi nivoji rastnega hormona
- Med dieto – preprečujejo izgubo mišic kljub kaloričnemu primanjkljaju
Najbolj priljubljen čas vnosa je v obliki napitka med vadbo, saj aminokisline takrat zagotovijo gorivo za mišice in regeneracijo. Kot dopolnilo k obrokom so primerne pred spanjem.
Seveda pa timeing vnosa prilagodite svojim potrebam in načinu prehranjevanja. Pomembno je, da zaužijete dovolj esencialnih aminokislin dnevno.
Koliko esencialnih aminokislin potrebujemo?
Dnevna količina je odvisna predvsem od vaše telesne mase, vendar za povprečno odraslo osebo velja:
- 1 do 2 g esencialnih aminokislin na kg telesne mase
Tako ima na primer 80 kg težka oseba priporočen dnevni vnos med 80 do 160 g esencialnih aminokislin.
Več aminokislin boste potrebovali v obdobju intenzivnejših treningov za mišično maso, medtem ko zadostuje manjši vnos v času vzdrževanja.
Količino prilagajajte svojim individualnim potrebam in opazujte vpliv na napredek. Prekomerni vnos aminokislin se izloči iz telesa, torej ni škodljiv.
Najboljši viri esencialnih aminokislin
Obilico esencialnih aminokislin vsebujejo predvsem:
- Meso in ribe – govedina, svinjina, perutnina, jajca, losos..
- Mlečni izdelki – skuta, grški jogurt, siri
- Stročnice – leča, fižol, čičerika..
- Oreščki in semena
Vendar je s hrano težko zaužiti zadostne količine aminokislin potrebne za rast mišic. Zato je smiselno vključiti kakovostne prehranske dodatke z aminokislinami, ki premostijo ta primanjkljaj.
Esencialne aminokisline igrajo ključno vlogo pri delovanju naših mišic – spodbujajo njihovo rast, preprečujejo razgradnjo in pospešijo regeneracijo.
Z zadostnim vnosom lahko torej pomembno povečamo učinkovitost svojih treningov. Pri tem dodatki z aminokislinami predstavljajo odlično rešitev za premostitev primanjkljaja, ki ga s hrano težko dosežemo.
Upam, da ste iz članka izvedeli kaj novega o pomenu esencialnih aminokislin za vaše mišice. Če imate dodatna vprašanja, mi lahko pišete v komentarje!